망간이란 무엇입니까? 망간 효능 및 식품 공급원

Jun 09, 2023

마그네슘과는 다릅니다!

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우리가 일상적으로 별로 주의를 기울이지 않는 미네랄이 많이 있습니다. 예를 들어 망간을 생각해 보십시오. 그것은 무엇입니까? 망간은 건강과 영양에 어떤 역할을 합니까? 우리에게 필요한 망간을 제공하는 음식은 무엇입니까? 이 필수 미네랄은 몸 전체의 수많은 필수 기능에 관여하므로 주목을 받을 가치가 있습니다. 다음은 망간과 그 효능, 그리고 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부인 망간 함량이 높은 건강 식품에 대해 알아야 할 사항입니다.

FRESH Communications의 등록 영양사인 Amy Davis, RD, LDN은 "망간은 신체의 여러 중요한 과정에서 역할을 하는 미량 미네랄입니다."라고 말합니다. "필수"라고 표시된 요소는 신체가 스스로 만들 수 없어 외부 소스를 통해 섭취해야 하는 요소입니다. 흥미롭게도 망간은 지각에서 가장 풍부한 원소 중 하나이며 음식 외에도 토양, 암석, 물에서도 자연적으로 발견됩니다.

그러나 이 요소가 몸 전체에 영향을 미치는 작업에 관해서는 목록이 인상적입니다. 이 광물이 수행하는 가장 주목할만한 역할은 다음과 같습니다.

일일 요구량과 관련하여 Davis는 “신체는 최대 20mg의 망간을 저장하지만 성인 여성의 경우 1.8mg, 성인 남성의 경우 2.3mg인 일일 권장량(RDA)을 쉽게 충족할 수 있습니다. 음식부터요.”

망간 결핍과 독성은 드물지만 여전히 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 결핍되면 신진대사, 골밀도, 성장이 손상될 수 있기 때문입니다. 반면에 독성은 파킨슨병과 유사한 신경운동 기능 장애, 허약, 혼란, 기억 장애로 나타날 수 있습니다.

독성 증상은 장기간에 걸쳐 허용 상한치(성인 남성 및 여성 모두 11mg)를 훨씬 초과하는 양의 망간을 섭취한 후에만 나타납니다. 식이요법만으로 이 수치를 초과하는 것은 거의 불가능하며, 일반적으로 광업이나 용접과 같은 직업 내 환경 노출로 인해 독성이 발생합니다.

Davis가 언급했듯이, 상대적으로 낮은 망간 요구량을 매일 충족시키는 것은 그리 어렵지 않으며 이 미네랄이 풍부한 맛있는 식품 공급원이 너무 많습니다. 계속해서 섭취하면 모든 이점을 누릴 수 있는 건강에 좋은 망간 함량이 높은 식품이 있습니다.

모든 종류의 조개류는 상당한 양의 망간을 제공하지만 일부는 나머지보다 더 높습니다. 3온스의 홍합에는 무려 5.8mg, 같은 양의 굴과 조개에는 약 1mg이 들어있습니다. 여름에 인기 있는 이 음식은 생으로 먹거나, 파스타와 함께 버무리거나, 딱딱한 빵과 함께 제공되는 풍미 가득한 국물에 끓여 먹는 등 어떤 방법으로든 맛있습니다.

향신료는 흔히 의미 있는 영양소 공급원으로 생각되지 않습니다. 하지만 이는 사실과 전혀 다릅니다! 전 세계적으로 가장 인기 있는 향신료 중 하나인 후추는 인상적인 미량 영양소도 제공합니다. 반 티스푼에는 하루 필요량의 거의 10%에 해당하는 0.2mg의 망간이 함유되어 있습니다.

식물성이든 아니든 두부와 완두콩을 포함해 누구나 즐길 수 있는 맛있는 콩 요리가 많이 있으며, 이들 인기 식품에는 망간이 풍부합니다. 단단한 두부 한 컵에는 약 3mg의 망간이 들어 있고 같은 양의 완두콩에는 1.4mg이 들어 있습니다.

고구마는 섬유질, 비타민 C, 비타민 A와 같은 장 건강과 면역 강화 영양소를 제공합니다. 그리고 망간도 제공한다는 사실은 알려진 바가 거의 없습니다. 으깬 고구마 한 컵에는 이 미네랄 2.5mg이 들어있습니다.

다양한 비타민, 미네랄, 만족스러운 섬유질을 포함하여 현미와 같은 통곡물을 좋아하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 이러한 미네랄 중 하나에는 망간이 포함되어 있으며 요리 반 컵에 1.1mg이 들어 있습니다. 단백질과 야채와 함께 드시거나, 볶음밥으로 조리하시거나, 초밥에 말아 드셔도 이 곡물을 즐기는 창의적인 방법을 찾는 데 어려움이 없을 것입니다.

망간 섭취량을 늘리려는 경우 완두콩, 렌즈콩, 병아리콩 또는 콩을 포함한 콩과 식물 외에는 다른 식품을 찾아보세요. 각각 요리한 한 컵에는 리마콩 2.1mg, 병아리콩 1.8mg, 렌즈콩 1mg, 강낭콩 0.6mg이 들어있습니다.